ما المقصود بـ TRX؟
TRX (المدة). ومن وراء هذه الرسائل الثلاث الصغيرة تخفى تخصصيا رياضيا ولد في الولايات المتحدة والذي غزا الإمارات العربية المتحدة في بضعة أشهر.
في عام ٢٠٠٣ ، اخترعت مختبر المقاومة الكاملة من قبل كوماندوز خاص من السباحين قتال البحرية الأميركية. الهدف: الحفاظ على القوات في حالة عدم وجود صالة ألعاب رياضية. على سبيل المثال، يتألف هذا النظام من إجراء تمارين شد بواسطة التبيخ، ووزن الجسم، ومقاومة الجاذبية، مما يضمن شد العضلات تدريجيا.
تسمح لك الأربطة بأداء أكثر من ٣٠٠ تمرين لتعزيز نمو قوة الجسم أو مرونته. تسمح الجلسات، التي تكون مكثفة بنفس القوة، في بضع دقائق (من ٣٠ إلى ٤٥ في المتوسط) بإجراء تدريب كامل. عضلات البطن والعضلات الخلفية والعضلة ذات الرأسين والعضلة رباعية الرؤوس وجميع عضلات الجسم يتم التمس في أقل وقت وفي أقل مساحة.
العديد من الدوامات الرياضية تقترح فئات TRX.
تمارين مختلفة لTRX
TRX : تمارين صدرية
Atomic Push ups
وضع القدمين في الأربطة واليدين على الأرض ووضع المشية. عند الاستنشاق، اثن مرفقيك للخارج، مع تقريب الصدر إلى الأرض. ثم ادفع الأرض بيديك مع النفخ، نحو وضعية البداية. شاهد مدونتنا حول تمرين الصدر.
العمل الرئيسي للصدرات الكبيرة، الهضدات الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والنواة.
Chest Press
ترفعي يديك المقبضين مع مد ذراعيك إلى الأمام، مع وضع القدمين إلى الخلف على الأطراف.
عند الاستنشاق، قم بثني مرفقيك للخارج لتقديم التواء الصدر إلى الأمام، ثم عد إلى وضعية البداية حتى يتم مد الذراعين بالكامل.
العمل الرئيسي لللب، الجوز الكبير، والعضلة ثلاثية الرؤوس والمفردات الأمامية.
Chest Fly
يتشبث اليدين بالمقبضين، والذراعين إلى الأمام منحنيين قليلا، والقدمين على الأرض مستمرين على النقاط، ثم التواء إلى الأمام. ألهم وأبعدي ذراعيك ومرفقيك مفتوحين بشكل بسيط، مما يسمح الجسم بأكمله بالتأرجح إلى الأمام، ثم شد ذراعيك إلى الأمام، مع دفع كل وزن الجسم إلى وضعية البداية.
العمل الرئيسي للعرق الكبير، وقلب ودلدس السابقة.
Clock Press
يساعد عزل كل جانب من جوانب صدرك في بناء عضلات صدر أقوى وأكثر فعالية. مع الضغط على ساعة TRX، لن تمثل تحديا لصدرك فحسب، بل إنك أيضا تضغط على عضلات التثبيت لديك في كل مرة تمد ذراعيك للخارج، مما يساعدك على بناء اللياقة البدنية المستديرة.
العمل الرئيسي للنواة، وجبنة بيتالز كبيرة، وعضلة الترايسبس، وعضلات المنطقة الوسطى.
TRX : تمارين الظهر
Straight arms row
في نظام التعليق، يتم التثبت إلى الخلف، ويقابض تثبيت اليدين، ويمد الذراعين إلى الأمام، مع وضع الكعبين على الأرض. أثناء النفخ، اثن الذراعين بحيث يكون وزن الجسم بكامله إلى الأمام. ثم عد إلى وضعية البداية من خلال كبح الهبوط على الإلهام، حتى يصبح الامتداد الكامل للذراعان. شاهد مدونتنا على التدريبات الخلفية.
أعمال السالات الكبيرة والمسطحات الخضراء والعضلة ذات الرأسين.
Pull ups (L-Sit hanging)
ضع مقابض TRX بحيث تكون بطول الذراع فوق الأرض. اجلس على الأرض مع مد ساقيك. قم بإجراء التمرين بالطريقة نفسها التي تم بها سحب L-Sit، ولكن ارفع جسمك بالكامل، بما في ذلك ساقيك، بعيدا عن الأرض. يجب أن تحافظ ساقيك وجذعك على زاوية 90 درجة لبعضهما البعض طوال الحركة.
لا يتطلب هذا التمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يتطلب أيضا تقوية عضلات المنطقة الوسطى للحفاظ على بسط ساقيك في الهواء.
Butterfly row
في وضع التعليق، يكون وزن الجسم باتجاه الخلف، ويديك تربط المقابض، ويمددان الذراعين إلى الأمام. عند الخروج والحرص على عدم ثني مرفقيك، اسحب ذراعيك مفتوحين للخلف مع إبقائها بعيدة عن الجسم إلى الوضع الرأسي، مع وضع ذراعيك فوق جسمك. ثم خذ شهيقا مع السماح لوزن الجسم بالعودة إلى وضعية البداية أثناء كبح عملية العودة.
العمل الشحني الخلفي والداخلي المسطحات الخضراء بشكل أساسي.
Low row
في نظام التعليق، يتم التثبت إلى الخلف ، ويقابض تثبيت اليدين، ويمد الذراعين إلى الأمام، مع وضع الكعبين على الأرض. أثناء النفخ، أعد ذراعيك إلى جسمك من دون ثني المرفقين مع الدفع إلى الخلف، بحيث يكون وزن الجسم بكامله إلى الأمام حتى يتحاذى الذراعين مع التواء الصدر. ثم عد إلى وضعية البداية من خلال كبح الهبوط على الإلهام.
العمل الرئيسي للدوال الطويلة والقسم الطويل من عربات الترايسبس.
TRX : Legs exercises
TRX : Arms exercises
Squat
وضع قدميك على الأرض مع عرض كتفيك، مع حمل يديك المقبضين إلى الأمام. من خلال الاستنشاق، اثني ركبتيك بإمالة وزن الجسم إلى الخلف (كما لو كنت تجلس)، في وضع التعليق باستخدام شاشة غرفة المعالجة (TRX)، حتى يتم ثني الركبة بالكامل تقريبا. ثم عد إلى الوضعية الأساسية بالضغط على كعبيك مع إبقاء وزن الجسم إلى الخلف باستخدام الأربطة.
العمل الرئيسي في العضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الألوية.
Leg Curl
عند الاستلقاء على الظهر، يتم رفع الكعبين في الأربطة والحوض ومنطقة أسفل الظهر عن الأرض ويتحالفا مع الكاحلين.
من خلال النفخ، أرجعي كعبيك نحو الأرداف من خلال دعم وزن الجسم، من دون ترك عضلات الألوية تستقر على الأرض، ثم بسط ساقيك الخلفية، مع إيقاف تشغيل عضلات الألوية دائما. شاهد مدونتنا حول تمارين الساق.
العمل الرئيسي لأوتار المأبض والتوائم (العجول).
TRX : Arms exercises
Curl Biceps
وفي وضع التعليق، فإن وزن الجسم باتجاه الخلف، والوضع “سالمة”، وراحة اليد لأعلى، وتمديد الذراعين إلى الأمام. عند الانثناء، اثن مرفقيك بحيث تكون يداك مستوتين مع أذنيك ويتقدم وزن الجسم بأكمله إلى الأمام. ثم عد إلى وضع بدء التشغيل عن طريق كبح العودة. شاهد مدونتنا حول تمرين العضلة ذات الرأسين.
تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي.
Triceps extension
في وضع التعليق، يكون وزن الجسم للأمام، ووضع “Sheove” (منع)، ويديك ترجها، ويداك إلى الأمام فوق الرأس. عند الاستنشاق، اثن مرفقيك بحيث تكون يديك مستوية مع أذنيك مع إبقاء مرفقيك مشدودا (دائما في وضعية ضيقة). ثم، على الزفير، مد مرفقيك حتى تمدين بالكامل وعد إلى وضعية البداية. شاهد مدونتنا حول تمرين عضلات الترايسبس.
تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي.
TRX : تجريب البطن
Crunch
وضع القدمين في الأربطة واليدين على الأرض ووضع المشية. أثناء النفخ، أعد ركبتيك باتجاه الصدر مع محاولة لف الجزء السفلي من الظهر قدر الإمكان عن طريق رفع الحوض قليلا. ثم عد إلى الوضعية الأساسية، مع الحرص على عدم تقوس ظهرك عند نهاية الحركة.
العمل الأساسي للحقوق العظيمة للبطن والبسواس (مرونة الوركين).
Pike
وضع القدمين في الأربطة واليدين على الأرض ووضع المشية. أثناء النفخ، ادفع الأرداف لأعلى قدر الإمكان مع إبقاء ساقيك مستقيمتين. ثم عد إلى الوضعية الأساسية، مع الحرص على عدم تقوس ظهرك عند نهاية الحركة. شاهد مدونتنا حول تمرين عضلات البطن.
العمل الأساسي للحقوق العظيمة للبطن والبسواس (مرونة الوركين).
Plank
تم تعليق القدمين في الأربطة واليدين على الأرض والموضع المشاتي. حافظ على وضعية الاستاتيكية: الانكساد والحوض والفخذين متحاويين. العمل الأساسي للحقوق العظيمة للبطن، السواس (flexor of the الوركين)، وبشكل ثانوي المثبتات من المسطحات الخضراء.
Mountain Climber
تم تعليق القدمين في الأربطة واليدين على الأرض والموضع المشاتي. حافظ على وضعية الاستاتيكية: الانكساد والحوض والفخذين متحاويين. مع إبقاء الحوض ثابتا طوال الحركة، ارفعي ركبة واحدة إلى صدرك مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة، مع التبديل من اليمين إلى اليسار.
العمل الأساسي للحقوق العظيمة للبطن، السواس (flexor of the الوركين)، وبشكل ثانوي المثبتات من المسطحات الخضراء.
مزيد من المعلومات
ومن حيث المبدأ، لا يوجد أي موانع على تناول دورة تدريبية بشأن تدابير الاستثمار المتصلة بالتجارة. بما أنك مسؤول عن الكثافة التي بذلتها، يمكنك أيضا جعل الجلسة أكثر مرونة أو أكثر مرونة وفقا لشكل اليوم. لذلك ، هو على حد سواء طريق عظيمة أن يستأنف نشاط طبيعية أن طريق جيدة جدا ، ل أكثر رياضية ، أن يتنوع هم [موسك] روتين. يمكنك ممارسة TRX وحدها بشكل جيد جدا لأنه نظام كامل جدا أو بالإضافة إلى ممارسات أخرى حيث الوضعية والعضلات العميقة في البطن أساسية ( اليوغا الديناميكية أو الرقص أو الفنون القتالية بشكل خاص).
لممارسة الرياضة، ما عليك سوى الحصول على تجهيزات رياضية كلاسيكية وحمالة رياضية للنساء. أحذية رياضية جانبية، يمكنك استخدام أحذية رياضية معينة للتدريب الذي يحتوي على أحذية ركض توسيد مختلفة. يمكنك أيضا شراء أدوات الربط الخاصة بك لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل بمجرد أن تصبح خبيرا أكثر. ستجد أنواعا مختلفة من الأربطة من حيث السعر والجودة التي تتراوح بين ١٠٠ إلى ١٠٠٠ درهم إماراتي. يمكنك العثور عليه في متجر Decathlon.
