ما هو تباتا؟
تقنية من أصل ياباني، تساعد تاباتا في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها قليلا وتحسين القدرة على التحمل وزيادة حرق الدهون.
ويأتي مصطلح تاباتا من دراسة أجراها الدكتور إيزومي تاباتا في المعهد الوطني للرياضة واللياقة في طوكيو باليابان. يكون تنسيق بروتوكول Tabata كما يلي : قم بإجراء تمرين بأقصى حدة لمدة ٢٠ ثانية متبوعا بفترة راحة مدتها ١٠ ثانية يتم تقيمها ٨ مرة في صف لمدة 4 دقيقة.
صالة ألعاب رياضية بالقرب مني مع دروس تاباتا
فوائد تباتا
كجزء من بناء الجسم، يمكنه زيادة أدائه القلبي الوعائي بشكل مؤثر. هذا الأسلوب يجعل من الممكن العمل على سلسلة الطاقة الهوائية (جهود طويلة الأجل) وقطاع اللاهوائية (قوى متفجرة) في آن واحد وبكثافة عالية جدا.
ومن خلال الجمع بين العديد من المعلمات (الوقت تحت الشد، والانكماش البلايوميتتري، والعمل اللاكتيكي الذي يعني أنه سريع جدا)، يمكن لهذه التقنية الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادة قليلا وتحسين قدرة التحمل هي القدرة على إنتاج القدرة على الرغم من الإجهاد. كما أنها تزيد من حرق الدهون بفضل نفقات الطاقة الكبيرة جدا خلال الجلسة ولكن أيضا بعد الجلسة.
العديد من الدوامات الرياضية تدمج صفوف تاباتا في عرضها.
كيفية التدرب إلى تباتا؟
كيفية التدرب إلى تباتا
هل أنت مصمم على تجربة تباتا؟
وإليكم مفاتيح هذه الطريقة، لكي نتبعها بدقة. ابدأ التمرين من دون معدات خاصة أو بالقفز بحبل (فعال جدا لتطوير عضلات القلب وفقدان الوزن).
ستحتاج إلى ٢٠ ثانية من التدريب المكثف و ١٠ ثانية من الراحة.
المضخات، القرفصاء، عضلات البطن، أمامك الخيار. انتبه، يجب أن تكون الكثافة القصوى (شاملة)، وتسمى HIIT (تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة). وأخيرا، يجب تكرار التسلسل عن طريق تغيير التمرين أو عدم تكراره لمدة ٤ دقيقة.
تستخدم هذه الطريقة في الرياضات مثل كروس فيت (تجمع الملاكمة التايلاندية وبناء العضلات في نشاط واحد).
مثال على دائرة تباتا
تحذير: ابدأ في التسخين دائما. جهز نفسك بمؤقت على فترات. إليك مثال صغير على دائرة نموذجية يجب اتباعها. بين كل تمرين، استرد نشاطك بين ٢ و ٣ دقيقة
القفز بالحبل: بعمق ٢٠ ثانية، راحة لمدة ١٠ ثانية لمدة ٤ دقيقة (مثالي لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن، تطوير النفس)
تمارين الضغط: بعمق ٢٠ ثانية، واستراحة لمدة ١٠ ثانية لمدة ٤ دقيقة (مثالية للأشخاص الذين يريدون حمل ذراعيك وصدرك وظهرك وظهرك وصدرك). يمكن للنساء أن يضخن على ركبتاهن. فهو لن يؤدي إلا إلى تقوية ظهر السلاح.
تمارين القرفصاء : ٢٠ ثانية بعمق، ١٠ ثوان استرح لمدة ٤ دقائق (مثالية للأشخاص الذين يرغبون في تطوير عضلات الألوية، الفخذين).
عضلات البطن (بطنك): بعمق ٢٠ ثانية، راحة لمدة ١٠ ثانية لمدة ٤ دقيقة (مثالي للأشخاص الذين يريدون الحصول على معدة مسطحة أو عضلات بطنك يمكن تتبعها جيدا)
المزيد من المعلومات تباتا
طريقة تاباتا مثالية للأشخاص الذين يرغبون في تحقيق أهدافهم الرياضية بسرعة أو تعزيز أدائهم الحالي. يمكن للجميع ممارسة التمارين. ولكن بما أنها رياضة عالية الشدة، فلا يوصى بهؤلاء الذين يعانون من مشاكل صحية. على أي حال، اطلب نصيحة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
إن الحل المثالي هو بدء جلسة تاباتا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع تكرار دورة التدريب التي تستغرق ٤ دقيقة مرتين أو ثلاث مرات. ومرة أخرى، يعتمد كل شيء على أهداف الفرد وقدراته البدنية. لكل شخص: يجب أن تترك حدا أدنى من يوم الراحة بين كل جلسة تدريب. وإلا، فإنك ستتدرب أكثر من اللازم ولن تحصل على نتائج جيدة.
من الجيد دائما استخدام سجادة. لتحسين أدائك، يمكنك شراء ملحقات مثل الأوزان أو حبل القفز. يمكنك بسهولة ولكن هذه الأشياء في متجر المعدات الرياضية مثل Decathlon.
